Spart Zeit und Geld

Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
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Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
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Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
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Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
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Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.
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Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.

Fest, knackig und gut soll er aussehen: Der Traum vom Sixpack wird nun endlich wahr - mit diesen fünf effektiven Übungen, die schnell Bauchspeck schmelzen lassen.

Auch wenn der Sommer schon wieder um ist - einen durchtrainierten Bauch wünschen sich dennoch viele. Wer gut aussehen und fit sein will, der muss allerdings auch ein wenig schwitzen, um sein Ziel vom Sixpack zu erreichen. 

Fünf effektive Übungen, die Ihr Hüftgold zum Schmelzen bringen

Doch anstatt sich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen, reichen bereits ein paar Minuten folgender fünf Übungen, die Sie bequem zuhause machen können.

Wenn Sie diese regelmäßig durchführen, sollte der ungeliebte Bauchspeck bald verschwunden sein, so Jürgen Pagel, Vorsitzender des Berufsverbands Personal Training gegenüber Focus Online.

Doch Vorsicht: Wer weiterhin zu Schoki, Fast-Food & Co. greift, wird dagegen wohl keinen großen Trainingseffekt bemerken. Nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung werden erste Muskeln zum Vorschein kommen.

Auch interessant: Das ist die beste Zeit für Sport, um schnell schlank und fit zu werden.

jp

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