Fit mit drei leichten Übungen: Mehr Bewegung im Alltag
Fit ohne Fitnessstudio und ohne Geräte? Das klappt! Mit diesen Übungen macht Sport zu Hause Spaß. Warum das so notwendig ist und wie Sie sich auch im Berufsalltag gesund verhalten, verraten wir Ihnen hier.
Regelmäßige Bewegung und Sport sind wichtig für den Körper. Doch bewegen sich immer mehr Menschen immer weniger: Eine Studie der World Health Organisation (WHO) aus dem Jahr 2016 zeigte, dass sich über 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland zu wenig bewegen. Im Lockdown sind die Zahlen weiter gestiegen.
Laut der WHO brauchen Erwachsene wöchentlich 150 Minuten Bewegung oder 75 Minuten intensive Belastung. Für viele ist das nicht leicht. Grund dafür sind unter anderem die wenigen Sportmöglichkeiten in der Nähe, Zeitmangel oder Unsicherheit bei Übungen. Die folgenden Fitness-Übungen sind unkompliziert und effektiv. Sie brauchen dafür keine Ausrüstung, kein Fitnessstudio und keine Gewichte. Sie benötigen lediglich eine Sportmatte. Ein Spiegel ist optional, aber hilfreich: Damit können Sie anfangs Ihre Körperhaltung überprüfen.
Achtung: Sollten Sie Verletzungen oder Beschwerden haben, klären Sie mit Ihrem Arzt, was für ein Training für Sie infrage kommt.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich aufwärmen: So schützen Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Machen Sie beispielsweise eine Minute lang Hampelmänner oder springen Sie Seilchen.
Übung 1: Beckenheben zuhause trainieren
- Legen Sie sich auf Ihre Matte.
- Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden.
- Winkeln Sie die Knie an.
- Mit angespannten Rumpfmuskeln heben Sie den Po an: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie.
- Halten Sie die Position einige Sekunden, dann senken Sie das Gesäß, bis es fast wieder am Boden ist.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf zehnmal, machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie den ganzen Durchgang ein- bis zweimal.
Beim Beckenheben trainieren Sie die Oberschenkel und das Gesäß. Wem die Übung zu leicht ist, hebt die Beine abwechselnd an und streckt sie durch, während der Körper oben ist.
Übung 2: Auf allen Vieren – Fitness zuhause ohne Geräte
Bei der folgenden Übung trainieren Sie nicht nur den ganzen Körper, sondern arbeiten auch noch an Ihrer Körperspannung und Balance.
- Stellen Sie sich aufrecht an das Ende Ihrer Matte und neigen Sie den Oberkörper nach vorne.
- Berühren Sie mit den Händen den Boden und verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf Händen und Füßen.
- Ihre Füße bleiben fest auf dem Boden. Mit den Händen laufen Sie Stück für Stück nach vorne, bis der Körper gerade ist (Liegestützposition). Die Arme sind dabei durchgestreckt. Halten Sie die Position kurz und atmen Sie ruhig.
- Nun gehen Sie auf den Armen wieder langsam zurück in die Startposition.
- Wiederholen Sie den Ablauf fünfmal.
Übung 3: Der Burpee – zum aus der Puste kommen
Beim Burpee geht das Tempo hoch. Die Übung beinhaltet außerdem einen Sprung. Hören Sie dabei auf Ihren Körper und strapazieren Sie Ihre Gelenke nicht zu stark.
- Beginnen Sie in der Liegestützposition: Die Arme stehen gerade auf dem Boden, der Körper ist durchgestreckt.
- Machen Sie eine Liegestütze.
- Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, springen Sie nach vorne.
- Sofort darauf folgt ein Strecksprung, mit dem Sie nach oben springen. Die Arme recken Sie so weit wie möglich nach oben.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf 10-mal. Nach einem Satz machen Sie eine kleine Pause. Den Satz wiederholen Sie dreimal.
Mehr Bewegung im Alltag: Routinen für die Arbeit
Schaffen Sie es nicht immer, zu Hause zu trainieren, können Sie ein paar wichtige Minuten Bewegung auch in den Arbeitsalltag einbinden:
- Treppe steigen statt Aufzug nehmen
- Beim Telefonieren aufstehen und bewegen
- Zur Arbeit laufen oder radeln
- In der Mittagspause eine Runde Spazieren